如果我们想改变自己的行为，有个有效的办法就是把我们的旧行为和痛苦联系在一起，而把所希望的新行为和快乐联系在一起。
第一步：确定什么是你要的，而又是什么妨碍了你。确定了什么是你真正要的，这样才能引导你的去向。你要的越是明确具体，就越能够发挥力量快速地达成目标。阻碍我们改变的就是因为我们把改变和痛苦连在一起。
第二步：找出改变的杠杆。改变不成通常不是能不能的问题，而是愿不愿改的问题。如何逼着自己愿意主动去改变呢？有一个方法就是让自己的情绪达到痛苦的临界点，让自己觉得不改变是不成的。如果你多次曾试图改变而未见成功，其中的原因很可能是令你改变的痛苦还未达到令你无法忍受的程度。而唯有当你达到那样的痛苦临界点时，这时能令你改变的杠杆才出现。让不改变成为极度的痛苦，而让改变成为极端的痛苦。
如果你想调整有助于改变的杠杆，不妨问自己一些能引起痛苦的问题：如果我不改变的话得付出什么样的代价？很多人整天就只想得到改变所付出的代价，却很少想到如果不改变得付出什么样的代价。如果我不改变的话，人生最终会错失什么样的机会，会让我在身体上，精神上，金钱上或情绪上有什么样的损失。让不改变的痛苦成为你真正刚烈和直接的感受，使你不愿意再拖延，再拿出改变的行动。
第三步：终止你旧有的行为。如果现在想改变的话就得抛掉过去的认知，改换一个新的行为模式，然后一而再再而三地去调整，直到这个行为成为习惯为止。
第四步：找出一个新的且好的行为模式。这个行为模式必须对你身心是有益的，使你感到快乐的。经常有些人试图改变旧有行为，却如昙花一现似的没有成功，其主要原因就是在于未能找到取代的行为。虽然他们已经中断了旧有行为，可是因为没有可以取代的新行为，结果改变并功败垂成。
第五步：不断调整新行为使之成为习惯。改变要能持久且有效，调整的功夫是不可少的。最简单的调整方式便是一而再再而三地去重复那个新的行为，使它在我们脑子里成为粗壮的神经链。这时它便能在你的脑子里建立起新的神经渠道，使你新行为能维持长久。
若是你没能在脑子里建立这样新的神经渠道，就很容易又回复到旧有行为。除此之外，我们还得加上一个强化新行为的工作。就是当你一有好的表现时，就立即马上给自己一个奖励。当你给了自己一些鼓励或奖励，你的神经系统便会把快乐和改变联系在一起。
第六步：强化法则。任何行为或情绪如果不断地强化，最终它便会成为一种自动而调整的习惯。如果这种情绪或行为不给予强化，最终它们会慢慢消失。借着正面强化，我们可以使自己或他人的行为得以加强。也就是说每当呈现出所想要的行为，那么就可以奖励一番。这可以是一份赞美，一份礼物，或更大的自由。
然而我们也可以采取反面强化的方式，当我们见到不希望的行为时，就惩罚一番。这可以是皱眉、骂一下甚至于打一顿。再次我们要了解强化跟奖励或惩罚是不同的两件事。强化是对一个行为发生时的立即行为，而奖励或者是惩罚则是后面的措施了。也就是强化和奖励惩罚的区别是时效性。
调整要想有效就不能不注意时效。这里我举个例子，每当某个篮球队员因为妙传了个好球，而使队友投篮得分，教练这时及时喊出传得好。这对于球员的鼓励远大于比赛完之后所说的任何好话。
这里还要举个例子，我们的治安之所以每况愈下就是那些犯了罪的人没有得到立即的惩罚，即使是日后给与重罚。但时过境迁，让人已无法将罪行的痛苦和所犯的罪联系在一起，因而对受刑人或社会大众收不到吓阻的效果。只见整个社会犯罪率连年上升。
任何行为如果和快乐联系在一起，这种行为就会不断持续下去。这6个步骤可以用在任何需要改变的地方，不管是人际关系上，事业上或者对孩子的教育上，还是运用于戒邪淫、戒毒、戒烟上。
手淫射精的那一刹那给予你的快感，在大脑中形成你快乐的回忆，所以你就会不由自主的去手淫。现在你可以把手淫造成你痛苦的地方链接到一起，通过反复的训练，自然而然就避免了手淫。
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