很多戒友看了《肾虚者的第一大补药》，知道了《戒色七部曲》日课第一条“早睡早起”是补肾康复身体的第一大方法。然而，仅仅做到早睡早起还是不够的，还需要落实《戒色七部曲》日课第二条健身，也就是适当的运动锻炼，才能更快速的恢复身体。
肾虚者的最佳健身法
对于肾虚的人，迅速康复身体的最佳健身方式是什么？就是散步。
有人看了可能会怀疑，原来就是走路啊。散步真有这么大的疗效？没错，走路散步确实是肾虚患者迅速恢复身体健康的最佳健身方式。
（一）中医对散步的看法
《黄帝内经》指出：“夜卧早起，广步于庭”，“广步”就是散步的意思。唐代大医家孙思邈也提倡“行三里二里，及三百二百步为佳”，“令人能饮食无百病”。《紫岩隐书》中说：“每夜入睡时，绕室行千步，始就枕”。以上说明了散步健身的方法在我国有悠久的历史，是一种人们所喜爱而又简便易行的健身方法。
1、补足肾精、固肾强身。中医专家治疗肾虚的建议，就是每天多走路，每天散步一小时。中医认为散步可拉开腿部后内侧的膀胱经和肾经，有健脾胃、补足肾精、固肾强身的功效。
中医认为“精从足底生”，肾气足不足表现在双腿上。肾经是从脚底涌泉穴往上走的，腰为肾之府，膝为肾之路，肾虚会出现“腰膝酸软”现象。刚生下的婴儿为什么双腿乱蹬？因为婴儿肾气与精气充沛。人老了，先从哪里老起？先从腿老起，双腿无力，走不动路。因为人老肾气不足，肾衰则腿老。每天多走路，可以补足肾精、固肾强身。
2、疏通经络、强身健体、防病治病。中医认为人体脚底是十二经脉的汇聚处，人体十二经脉中共有六条经脉通过脚部，分别是（足三阴）足太阴脾经、足少阴肾经、足厥阴肝经，（足三阳）足阳明胃经、足太阳膀胱经、足少阳胆经。脚底、脚背、脚趾间汇聚了43个穴位，双足穴位共86个穴位，经常走路可以刺激这些穴位，能起到疏通经络、强身健体、防病治病的作用。
3、强壮筋骨、疏通气脉。走路可以活动筋骨，使淤滞的脉络畅通，四肢健壮；可以增强心肺功能，改善血液循环。国学大家南怀瑾先生说：“要想身体好，一定要多走，走透了以后，筋骨会坚固，气脉可以流通。”
4、古人认为“散步以养神”。走路能使因为一天紧张工作而疲惫的大脑得到调整恢复，保持旺盛的精力和体力。每天坚持走路，还能提高夜间睡眠质量。
5、“百练走为先”。历代养生家们多认为“百练不如一走”。《黄帝内经》指出：“夜卧早起，广步于庭”。“广步”就是散步，提倡人们早晨起床后应到庭院里走一走。
6、“动汗为贵”。主动流汗简称“动汗”，中医理论对“动汗”评价很高，认为“动汗为贵”。汗的成分中98%是水，2%中有尿素、尿酸、乳酸、盐分等。通过散步快走适度的出汗，不仅有给人体降温的功能，而且人体内的许多垃圾、毒素通过汗腺排出体外。人在排出“动汗”的时候，体温一升一降的过程，让血管更有弹性。
7、有利于脾胃健康。每天走半小时有助于排气，胃肠病通通远离你。人吃五谷粮食，就会产生气，气一定要从后面排出来，走路就能帮助你排气。如果发现自己肠道不好、胀气、积食、便秘，每天晚上吃完饭后坚持慢慢走半个小时到一个小时，胃胀、胃酸、肠道胀气通通远离你。
8、康复身体、延年益寿。通过闲散和缓的行走，四肢自然而协调的动作，可使全身关节筋骨得到适度的运动；再加上轻松畅达的情绪，能使人气血流通，经络畅达，利关节而养筋骨，畅神志而益五脏。持之以恒能强壮身体，延年益寿。
（二）西医对散步的看法
西医认为走路是防治癌症的特效药。每天坚持行走1英里（约1.6公里），在20分钟内走完，对乳腺癌、前列腺癌、肠癌的防治都有明显益处。
1、预防乳腺癌。法国一项涉及400万女性的研究显示，任何年龄段的女性坚持每天快走1小时都能使患乳腺癌风险降12%。
2、降低患肠癌风险。美国哈佛大学公共卫生学院针对7万人的长期研究发现，每天走路1小时，可降低一半患大肠癌的风险。
3、可防患胰腺癌。每天饭后散步30分钟，可使患胰腺癌风险降低一半。研究者指出，胰腺癌多和热量过剩有关，而走路可消耗大量热量。
4、抵抗前列腺癌。美国加州大学针对1455名前列腺癌患者，进行长时间随访后发现：每周只需快走3小时，癌症恶化程度比不运动的人降低57%。原因在于走路可改善内分泌，调节激素水平。
5、提高免疫。英国拉夫堡大学研究还发现，每天快走可提高免疫力，使感冒和呼吸系统疾病几率降低30%。
6、预防心脏病。每天健走30分钟，可维持心肺功能的健康状况。科学家对两组中年人进行心电图检查对照，步行上班组（走路20分钟以上）心电图“缺血性异常”的发生率为坐车上班组的三分之一。原因是走路对内脏有间接按摩作用。走路时为适应运动的需要，心肌加强收缩，血输出量增加，血流加快，对心脏起到了间接按摩作用，能防治老年人心功能减弱。
通过散步的方法让心脏好起来，方法很简单：把胳膊摆起来，最好摆到齐肩平，把步子迈开，配上呼吸，每天坚持20分钟，比走两个小时都有效果。
7、防治糖尿病。美国《护理健康研究》刊载，研究表明，一星期坚持3天，每天在1小时内步行6公里，糖尿病的发病率就可降低25%；每周坚持4天，可降低33%；每周5天，则能降低42%。
8、避免脂肪肝。研究发现，常走路的人血液循环较好。血可以流到聚集在肝脏的众多微血管末端，肝的代谢功能就好。
9、预防动脉硬化。持续20分钟以上的健走，有助分解燃烧体内中性脂肪，预防动脉硬化。
10、延缓关节、腿力衰老。美国《关节炎和风湿病》杂志报道，与跑步相比，走路对关节损伤小，能延缓关节功能衰退，又可强化肌肉功效，有助于维持下肢的良好能力，还可预防骨质疏松。
11、缓解神经肌肉紧张。步行是一种静中有动、动中有静的健身方式，可以缓解神经肌肉紧张。在我们烦躁、焦虑的情绪涌向心头时，以轻快的步伐散步15分钟左右，即可缓解紧张，稳定情绪。
12、除脑力疲劳。在户外新鲜空气中步行，大脑思维活动变得清晰、灵活，可有效消除脑力疲劳，提高学习和工作效率。
13、有抗氧化作用。步行运动是一种有氧运动，研究表明人类在心情舒畅情况下，规律步行运动有抗氧化作用。
14、有利于关节软骨的健康。乌龟身上有230多块骨头，90多个关节。人身上有206块骨头，230个关节。人身上那么多关节就是让你运动的，只有运动才能保证关节软骨的健康。关节软骨里没有血液供应，必须得吸收关节液才能营养，而关节液只有活动时才能大量分泌。
15、增强呼吸机能、消化腺功能。散步时平稳而有节律地加快、加深呼吸，既满足了肌肉运动时对氧供给的需要，又对呼吸系统的机能给以锻炼和提高。尤其是膈肌活动的幅度增加，有类似气功的妙用，可增强消化腺的功能。
世界卫生组织认定走路散步是“世界上最好的运动”。研究表明，走路多的人身体会更健康。无论是徒步旅行还是计步运动，都可以起到锻炼身体的作用。运动医学博士赖维也说：“轻快的散步20分钟，就可将脉搏的速率提高70％，效果正好与慢跑相同。”美国心脏病专家柏杜西曾说：“相信我的话吧，轻快的散步比慢跑有益处，而且是不论属于哪一阶层的都能做得到。”
散步看似平凡，却有良好的健身作用。须知最高深的往往最平凡，最有效的往往最简单。走路是最安全的运动方式，它不像踢球、游泳、跑步、爬山等那样激烈，男女老少皆宜。
大步快走健身法
中医养生认为：动能生阳、百练不如一走。晚上9、10点早睡可以补足肾精，然而仅仅早睡是不够的，还要早起锻炼。清晨5、6点起床，快步走2～5公里。
一、大步快走的要领
（1）清晨散步时，空腹、闭口，以鼻子呼吸，尽力迈开双腿，甩开双臂，大步流星的大步快走。注意大步快走的速度要适中，不可太快。如何知道自己的步速适中？大步快走时，不气喘吁吁为标准。
大步快走时，可以快走一段时间。感觉有些气喘，可以放慢速度大步走一段时间，气息调匀之后，再大步快走一段时间，要懂得自我调节。总之大步快走的速度既不可过快，导致自己气喘吁吁则不好，也不可过于慢，速度自己掌握。同时，要注意呼吸均匀，不可气喘。
大步快走强身补肾的关键，是要走出“两种感觉”——走出节奏感、走出身心愉悦感。无论是快速走还是慢步走，节奏感很重要，要始终处于节奏感中。当你走路找到节奏感时，你会感觉越走越爽，越走越精神，越走越过瘾，越走越身心愉悦，欲罢不能！这时就找到感觉了，进入状态了，就上瘾了，哪天不走，就觉得不对劲。节奏感很抽象，没办法说清楚，只有大家自己体会了。
有人问，怎样才能找到节奏感？其实很简单，当你快走处于愉悦感之中，你必定处于节奏感之中，你就已经找到节奏感了。节奏感就是愉悦感，愉悦感就是节奏感，两者是一不是二。当你走出节奏感时，你就会处于身心愉悦感中；相反当你走出身心愉悦感时，必定处于节奏感中！走完微微出点汗，身心很爽。
青年作家王国平向南怀瑾先生请教关于散步的问题：“我也曾向南师请教走路的方法。南师说：最好的方法就是抬腿时像老虎那么有力，落地时像狸猫那么轻柔，落地时意念中要让脚尖紧紧抓地。快走的时候，全身要放松，双手要自然甩动，甚至可以甩到与肩平。很自然的，你会越走越快，血脉越畅，经络越通，最后就会感觉到好像御风而行，要飞起来了。按照南师的意见，我每天晚上都会顺着太湖大学堂的环形公路，快走两圈，约四十分钟，换来一身大汗淋漓，然后再去做七十个仰卧起坐，换来浑身腰酸背痛，三个月下来，瘦了二十斤。”
这里说明一下，王国平当时比较胖，快走起到了减肥的作用。还有快走要掌握好“度”，就是不管你怎么走，不要走的气喘吁吁，不要大汗淋漓。因为中医讲“大汗亡阳”，出大汗会伤身的，会损害人体阳气的，锻炼时微微出汗即可。
（2）道路的选择，以平坦大道为宜。过于陡峭的坡路，走不出节奏感和身心愉悦感。
（3）可以边走边听歌曲。比如，戴耳机单曲循环反复听《我相信》、《红日》、《奔跑》等积极向上的快节奏歌曲，容易找到节奏感、身心愉悦感。当走出节奏感时，就可以不听了。如果找不到状态，不妨听快歌、劲曲帮助调动出节奏感来。总之，要懂得自我调节。
二、大步快走的优势
大步快走与跑步的对比：
呼吸：大步快走呼吸均匀，跑步容易气喘。
愉悦感：大步快走5公里容易走出愉悦感，跑步5公里愉悦感少，感觉累。
心脏压力：大步快走5公里心脏压力小，跑步5公里心脏压力大。
体能消耗：大步快走5公里体能消耗少，跑步5公里体能消耗大。
健身效果：大步快走5公里身体微微出汗，身体发热。跑步5公里大汗淋漓，“大汗亡阳”，不利于养生。
适应性：由于长期手淫对身体健康的破坏，大家的身体底子普遍差，以大步快走的方式健身，更适合大家。如果愿意跑步的戒友，在坚持一段时间的大步快走之后，身体恢复得比较好了，再转为以快走为主、慢跑为辅，这样更加合理。
条件限制：大步快走不受时间、场地的限制，最易实行，随时随地都可以进行。跑步则受时间、场地的限制，必须是清晨、人少车少的地方。
总之，大步快走的健身效果远超跑步。
三、大步快走的体验
晨起大步快走，不仅可以强身、补肾，而且可以走出精气神，使心态处于一种积极、向上、阳光的精神状态。
心态的变化：仅仅大步快走了三、四天，走出状态后，发现自己心胸开始涌动一种豪气与气势，焕发了青春活力。
白天行走的变化：自从晨起大步快走后，现在白天走路虽然慢，但一下就处于晨起大步走的节奏感状态中，和以前的走路状态不一样了。现在白天走路不仅仅是走路，是随时随地处在健身状态。以前平时走路腿总是伸不直，自从晨起大步快走后，腿一下就伸直了，身板也挺得笔直。走路姿态由以前略有驼背、曲腿小步，变为昂首挺胸、直腿大步，焕发了精气神。
散步健身法
（1）散步的要领
首先，散步前全身自然放松，调匀呼吸，然后再从容散步。若身体拘束紧张，必然影响肌肉和关节的活动，达不到锻炼的目的。
其次，散步时步履宜轻松，状如闲庭信步，周身气血方可调达平和、百脉流通。散步时宜从容和缓，不要匆忙。这样悠闲的情绪、愉快的心情，不仅能提高散步的兴趣，也是散步养生的一个重要方面。
第三，散步须注意循序渐近，量力而为，做到形劳而不倦，否则过劳耗气伤形，达不到散步的目的。
（2）散步的速度
快步：每分钟约行120步左右。久久行之，能兴奋大脑，振奋精神，使下肢矫健有力。但快步并不等于疾走，只是比缓步的步履速度稍快点。
缓步：每分钟约行70步左右。可使人稳定情绪，消除疲劳，亦有健脾胃、助消化之作用。这种方式的散步对于体弱者尤为适用。
逍遥步：是一种走走停停、快慢相间的散步，因其自由随便，故称之为逍遥步。对于肾虚或病后需要康复者非常有益。
（3）散步的时间
清晨散步：早晨起床后，或在庭院之中，或在林荫大道等空气清新，四周宁静之地散步。但要注意气候变化，适当增减衣服。
食后散步：古人讲：“饭后食物停胃，必缓行数百步，散其气以输于脾，则磨胃而易腐化。”说明饭后缓慢散步能健脾消食，延年益寿。注意饭后散步只能缓慢行走，不能快走，快走会导致肠胃病。
白天散步：白天随时随地以走路代替坐车，起到健身作用。
走路的量
运动时间太短起不到恢复身体的效果。运动时间过长、过度又会伤害人体肾精阳气，降低人体免疫力，使精神疲惫、体力恢复慢。每个人的体力不同，总体原则是以运动后轻微出汗、自我感觉不疲劳为度，把握好时间和量。
专家认为每天走6000步才能达到健身的效果。每天走6000步≈3至4公里距离≈30、40分钟中等强度运动。每天的运动量保持40分钟～60分钟是最好的。
有些戒友每天只散步10～20分钟，量有些少了。散步量不够，起不到康复身体的作用。然而有些戒友为了恢复身体一次走十几公里也太过了，过大的量会耗伤肾气，也是有害的。每天一次走6000步，是最健康的步数。
每天能走10000步是最好的。每天日常生活中上下楼、单位里、上下班的路上、外出等走路加起来就有4000步，除去这4000步，剩下的6000步是真正能够改善大家健康的。这6000步最好一口气走完，只要你一口气把这6000步走完，你的健康状况就会有质的改善。最佳的散步锻炼时间是早上5点～7点。
为了让散步这种健身方式发挥作用，我们需要做到“三、五、七”。“三”指的是每天至少步行30分钟，走3公里以上；由于每次运动带来的好处只能持续48小时，长期规律的运动才能让身体真正受益，所以每周散步不少于5次；“七”，最佳的健身次数是每周散步七次，也就是每天都要散步锻炼。运动还有“三有”、“三不为”，“三有”是指有恒、有序、有度。“三不为”指不攀比、不争强、不过量。
为保证锻炼效果，早上快走每次要走40～60分钟。刚开始锻炼的人可以逐渐增加运动量，从半小时开始，逐步适应后就要坚持每天锻炼。如果晚饭后散步，应在饭后半小时至睡前两小时范围内进行。
散步是东西方医学公认的最简单、最有效、最迅速、最安全的康复身体的健身方式。要想身体好，先从走路散步做起。
散步，走出健康，走出精气神，走出青春活力！
生活方式是康复关键
科学研究表明，人体健康有五大决定因素：父母遗传占15%，社会环境占10%，自然环境占7%，医疗条件占 8%，而生活方式占60%，几乎起了决定作用。这么看来，生活方式是影响身体健康最重要的因素。
有位戒友成功戒色二百天了身体也没有康复的迹象，反而身体状况每况愈下。为什么呢？他说：“我以前的生活状态是无序、混乱的。具体表现在熬夜、晚起、读书及锻炼身体时断时续，不能持之以恒、执行力弱、幻想多、实干少，害怕承担责任、沉迷网络电视剧、电影（还是因为没有人生奋斗目标，精神上空虚无聊，借此来逃避现实）。可是身体症状的加重让我惊恐不安，我以为都戒了这么久了，可是身体恢复没有一点儿向好的迹象。我于是消极悲观自暴自弃，进而又掉入破戒的怪圈，这实在是一个恶性循环。大家可以设想一下，我只是戒色而不改变其他一连串的坏习惯，不管戒多久，能让身体症状不再加重就谢天谢地了，我却还幼稚地幻想安慰自己只要戒色了身体就会恢复，人生就会迎来大的转机，这简直是异想天开。”后来这位戒友遇到《戒色七部曲》，每天开始认真落实《戒色七部曲》日课，身体、心态开始全面恢复了，也找到了工作，各方面都发生了好的转变。
这个案例说明了什么？要想身体快速恢复，不仅仅要戒掉淫习，还要彻底戒除沉迷游戏、网络、电视剧电影，以及懒惰、熬夜等坏习惯，全面养成远离网络、早睡早起、运动锻炼、多读好书、清淡饮食、融入社会、努力奋斗等良好行为习惯和健康生活方式，这样才能彻底恢复身体。
大家要想彻底戒掉恶习以及身体真正康复，就要从《戒色七部曲》日课入手，全面落实《“系统戒色论”体系》，改掉所有不良坏习惯，树立积极人生态度，养成良好行为习惯，形成健康的生活方式。这样不但可以彻底戒掉淫习，而且可以较快的恢复身体健康。
总 结
康复身体如果不讲究正确的健身方法，反而会使身体越来越差，还不如不锻炼，所以如何康复身体是大有讲究的。
肾虚者康复身体，要注意“三个变量”：健身的方式（散步、快走）、健身的时间（清晨5～7点）、健身的量（6000步/天）。把握好健身的方式、时间、量，才能做到付出同等努力达到最大的效果。
要想身体恢复健康，就要从《戒色七部曲》前两条早睡早起、健身（散步、快走或传统养生功法）做起，每天全面落实《戒色七部曲》日课，养成良好生活习惯和健康生活方式，那么身体就会渐渐康复了。
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